Способи лікування головних болів напруги без ліків

Способи лікування головних болів напруги без ліків Глава 8 книги доктора Біттерліха 8.1. Спробуйте зняти біль за допомогою тепла. Одним із способів відновлення кровотоку судин голови та шкіри черепа, і тим самим полегшення головного болю, є розігрів ділянок болю Відновлений кровотік підводить кисень до "задихнувся" м'язам, а також сприяє виведенню скупчилися болепродуцірующіх токсинів. Для досягнення результату помістіть теплу грілку під голову на двадцять-тридцять хвилин. Або - для більш проникаючого потоку тепла, направте струмінь теплої води на шию або кілька разів занурте голову і шию і теплу воду.8.2. Якщо вам добре допомагає тепло або туге замотування голови при її болю, то головний біль може запобігти (або зняти) носіння смужки (кругової пов'язки), пов'язаної з м'якої вовни, шириною 7-8 см. Пов'язка надаватися на голову таким чином, щоб нижній край її розташовувався над бровами і під потиличних бугром. Залежно від відчуття комфортності та ефективності дії на головний біль пов'язка може бути тугий або відносно вільною. Для виготовлення пов'язки може бути використана непотрібна стара вовняна шапочка. 8.3. Іншим не медикаментозним методом лікування головного болю напруги є масаж. Масаж шкіри черепа може зняти біль через відновлення кровотоку до ділянок тіла, що зазнають нестачу крові внаслідок напруження м'язів. Ви можете відновити кровотік або за допомогою масажу чола, шиї і шкіри черепа руками (рухами як при митті голови), або використовуючи невелику щітку-гребінець з твердими зубцями. Якщо ви виконуєте масаж руками, то почніть з чола і, приклавши гарне зусилля, виконуйте кругові рухи. Поступово переходите на віскі, потім на область над вухами і, нарешті, на шийні і плечові м'язи. Якщо ви застосовуєте гребінець, дотримуйтесь тим же шляхом і виконуйте ті ж кругові двіженія.8.4. При частих головних болях більше рухайтеся. Фізичні вправи є дивно ефективним засобом проти головного болю. Можливо, комусь це здасться дивним, але люди, які грають в швидкі ігри з м'ячем і ракеткою, помічають, що після цього у них проходить головний біль. Фізичні вправи зменшують стрес. Вони сприяють виділенню природних болезаспокійливих речовин, званих ендорфінами. Для запобігання нападів головного болю та інших розладів іноді буває досить 1-2-х 30-хвилинних прогулянок в день.8.5. Засвойте правильну поставу при сидінні і використовуйте гарне крісло або стілець. Людське тіло не пристосоване для того, щоб проводити довгі години у фіксованому положенні, проте багатьом з нас доводиться це робити за родом своєї служби. Тривалі періоди нерухомості знижують приплив крові до м'язів, що призводить до накопичення продуктів метаболізму, що дратують нерви задіяних м'язів. Якщо цей застій трапляється в м'язах плечей, спини або шиї, може виникнути головний біль, оскільки м'язи передають "сигнали дискомфорту" нервам чутливих тканин обличчя, голови та шкіри черепа. Вирішення проблеми: слід сидіти в максимально зручному положенні в максимально зручному кріслі. Ваша спина повинна зберігати рівне положення, ноги повинні міцно спиратися на підлогу, а голову слід тримати рівно, а не випинати вперед, подібно черепасі, що виглядає з свого панцира. Крім того, ваше крісло повинно бути твердим, але забезпечувати достатню опору в області попереку і мати підлокітники для зняття напруги з м'язів плечей і шеі.8.6. Під час тривалих поїздок на автомобілі, автобусі або в поїзді влаштовуйте собі перепочинку або міняйте положення. Подорожі та поїздки можуть бути сприятливими для вашого самопочуття і навпаки. Ключ до хорошого самопочуття - зберігати розслаблений стан і стежити за комфортом, будь ви в автомобілі, автобусі, літаку чи на кораблі. Допомогти вам можуть наступні поради: як сидіння за письмовим столом протягом довгого часу може викликати головний біль, так і тривале перебування за кермом або в пасажирському кріслі поїзда чи автобуса нерідко призводить до подібного ж результату. Якщо ви ведете машину, зупиняйтеся кожні дві години, пройдіться, щоб розім'яти ноги, і виконуйте вправи, які ми опишемо нижче. Якщо ви знаходитесь в автобусі чи поїзді, прогуляйтеся уздовж рядів сидінь або в проході, виконуючи ту ж вправу в проміжках між прогулянками. Допомагає і дорозі і маленька подушка під головою, підтримуюча м'язи шеі.8.7. Регулярно влаштовуйте перепочинок у роботі і виконуйте вправи на розтягування. Намагайтеся не чекати появи почуття напруги або болю в шиї, голові та інших частинах тіла для проведення цих упражений - як мінімум кожні дві години необхідно влаштовувати розминку на 5-10 хвилин. (Якщо ви почуєте зауваження від вашого начальника, постарайтеся переконати його, що так ваша продуктивність тільки підвищиться.). Ви можете робити вправи і частіше, але під час більш коротких пауз в роботі Таким чином, не існує суворої схеми в частоті і тривалості вправ - освойте найбільш підходящі для вас методики вправ з нижчевикладених і використовуйте з залежно від відчувається вами потреби в них та реальних можливостей у їх виконанні. Виберіть ті вправи, які найкращим чином підходять вашому способу життя і темпераменту. Виконуйте розтягуючі вправи для м'язів протягом дня - це допоможе зняти стрес і попередить виникнення головного болю. Напружені м'язи, особливо в області шиї і плечей, є частою причиною головного болю. Їх розслаблення може бути досягнуто за рахунок їх розтягування. Спробуйте виконати вправу, що називається "шийні кола". Для максимальної користі ці «кола» можна робити протягом приблизно п'яти хвилин. Підготовка до проведення вправ: перед їх початком бажано (а перед першими заняттями - необхідно) розігріти область шиї за допомогою струменя теплої води з під крана, грілки, нагрітого рушники або в допомогою самомасажу (про використовувані для цього прийомах ви можете прочитати на початку рекомендацій) . У процесі самомасажу можна втерти в шкіру шиї, потилиці, надплечій і будь-яку «зігріваючу» мазь. Для цієї мети ви можете підібрати в аптеці будь-яку мазь від «радикуліту» зі зручним (не надто різким) запахом, після втирання якої залишається відчуття місцевого тепла. Техніка растягивающих вправ: 1. Поставте ноги на ширині плеч.2. На видиху повільно опустіть підборіддя на груди і залишіться в цьому положенні на декілька секунд, продовжуючи глибокий видих і максимально при цьому розслабившись (голова «відпочиває», лежачи на грудях). Глибоко вдихаючи, виконайте круговий рух головою вправо, намагаючись торкнутися вухом плеча, і на висоті вдиху максимально розтягнувши м'язи шиї зліва. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, здійснюючи глибокий видих, під час якого голова розслаблено лежить на правому плечі, а м'язи шиї зліва розслабилися в положенні їх максимального розтягування. На наступному глибокому вдиху розігніть голову назад, і максимально расслабтесь під час видиху. Завершіть кругової цикл поворотом голови вліво, до лівого плеча, знову роблячи паузу на видохе.3. Якщо ви не встигаєте досягти необхідного розтягування і відчути необхідне розслаблення за один дихальний цикл (вдих-видих), то затримайтеся в одній позі на кілька дихальних циклів. При цьому можливі два варіанти: а) просто кілька неглибоких подихів у позі максимального розслаблення м'язів шиї; б) під час кожного вдиху намагатися додатково розтягнути м'язи, а при видиху максимально розслабитися на макимально амплітуді відхилення голови в сторону.4. Відчувши стан розтягування м'язів в поєднанні з їх розслабленням, почніть повільно виконувати рівномірні обертальні рухи толова на початку вправо три-п'ять разів, потім те ж число раз вліво. При цьому фази положення голови можуть не збігатися з дихальними циклами. Занадто глибоке дихання під час обертань голови може викликати головокруженіе.5. Закінчите вправа, що розтягує (все ще глибоко дихаючи), піднявши плечі вгору (на вдиху), потім повільно опустіть їх, видихаючи. Повторіть 3-5 разів весь цикл рухів з початку до кінця. Обережність при виконанні вправ: не перестарайтеся при першому занятті і початку наступних, щоб не «потягнути» м'язи. «Розігрівайте» м'язи перед вправами способами, описаними вище. Починайте виконувати вправи дуже обережно, уникаючи різких рухів і хворобливого розтягування. Поступово збільшуйте амплітуду рухів головою і ступінь розтягування. Ви повинні поступово навчитися відчувати найбільш оптимальну інтенсивність вправ, при якій ступінь розтягування викликає лише злегка хворобливе, в чомусь навіть приємне, відчуття в мишцах.8.8. Вправи на розслаблення (глава 8 книги доктора Біттерліха): 1. Найбільш прості вправи на розслаблення зовні нагадують вищеописані вправи на розтягування: свесьте голову вперед, повільно качніть нею вправо, відкиньте назад, потім - вліво; продовжуйте повільно рухати головою спочатку в одну сторону, потім в іншу сторону.2. Якщо вищеописані вправи не позбавили вас від головних болів, або ви відчуває не тільки м'язове, але і нервову напругу, то вам необхідно навчитися розслаблятися за допомогою більш складного методу прогресивної релаксації. Оскільки напружені м'язи, особливо в області плечей і шиї, є частою причиною головного болю, розслаблення їх може бути ефективною превентивним заходом. Розроблена Едмондом Якобсоном в 1929 році, прогресивна релаксація витримала випробування часом. Вправи включають напруга і розслаблення м'язів тіла «в прогресії» або по черзі для кожної групи м'язів. Мета - привчити тіло до відчуття дійсно розслаблених м'язів (по контрасту з хронічно «затиснутими» м'язами), щоб розслаблений стан могло бути більш легко досягнуто під час стресу. Перед виконанням даної вправи ви повинні позбавитися від тугий одягу і зняти окуляри, контактні лінзи, годинник і кільця. Потім ідіть в тихе місце, де вас не будуть турбувати протягом хоча б тридцяти хвилин (можете включити легку заспокійливу музику), і виконайте такі дії. Кожен сеанс повинен займати двадцять-тридцять хвилин і проводитися хоча б раз на день, краще два - один раз вранці і один раз ввечері, поки ви повністю не навчитеся контролювати напругу свого тіла. Службовка як засіб профілактики головного болю, техніка може застосовуватися і для боротьби з вже виникла головним болем. Виконувані безпосередньо перед сном вправи поліпшать ваш сон. Техніка виконання прогресивної релаксації. Ляжте на спину (або на підлогу, або на твердий матрац, з подушкою під головою та / або під колінами). Заспокойте дихання протягом 10 секунд, потім вдихніть і затримайте видих, одночасно піднімаючи праву руку перпендикулярно підлозі і поступово напружуючи її приблизно до 75% від можливого максимуму. Потримайте її в такому напруженому стані протягом 5 секунд, потім видихніть, повільно опускаючи руку на підлогу, концентруючи свої відчуття протягом наступних 30 секунд на почутті тепла і розслаблення. Повторіть цю вправу 2 рази, потім виконайте те ж з лівою рукою. Тепер повторіть цю процедуру, спочатку з м'язовими групами ніг (піднімаючи кожну на висоту приблизно шістдесят см від підлоги і витягаючи носок, затримуючи ногу в такому зігнутому положенні на п'ять секунд), потім живота (злегка піднімаючи його, спина при цьому займає положення «арки» ), плечей і спини (нахиляючись вперед, округляючи плечі і направивши погляд на пальці ніг) і, нарешті, особи (виконуючи найбільш гротескові гримаси, які тільки вам можуть прийти в голову). Мета цих вправ, якщо ви пам'ятаєте, полягає в тому, щоб навчити вас відчувати різницю між станом м'язів в розслабленому і напруженому положенні, тому максимально фокусуйте свої відчуття на цьому відмінності. Сенс даної вправи полягає в тому, що, навчившись відчувати це розходження, ви зможете легше розпізнавати мимовільне напруження деяких груп м'язів під час емоційного стресу і, відповідно, розслабляти їх. Після того, як ви освоїте техніку прогресивної релаксації, і навчитеся швидко напружувати і розслабляти свої м'язи, ви зможете перейти від регулярних і тривалих занять в положенні лежачи до використання техніки прогресивної релаксації під час коротких пауз у вашій роботі: Постарайтеся також сильно напружити м'язи на плечах , натягнути шкіру голови, обличчя, напружити м'язи шиї і щелеп, потім, глибоко видихаючи, повністю розслабитися. І так 20-30 разів, .8.9. Методики психотерапії: Не тільки тіло вимагає релаксації для полегшення головного болю, а й розум - місце, де стрес і занепокоєння часто починають свої атаки на наше здоров'я. Нижче описуються різні техніки «роботи» з свідомістю, найбільш успішно застосовуються при лікуванні головного болю: 8.9.1. Позбавте себе від болю за допомогою аутогенного тренування Ляжте на ліжко у відокремленому місці, де ви не будете потривожені. Глибоко дихаючи, почніть повторювати такі фрази, поки не буде досягнутий ефект від повторення кожної з них: «Мої ноги і руки важкі». «Мої ноги і руки теплі». «Моє серце б'ється рівно і спокійно». «Моє дихання глибоке і спокійне». «Я відчуваю тепло в грудях». «Мій лоб холодний, а розум ясний». Після того як всі ці стани будуть досягнуті, продовжуйте повторювати останню фразу, тримаючи пальці рук схрещеними як фізична підтвердження того, чого ви досягли. Всі вправа повинна займати приблизно тридцять хвилин і виконуватися не рідше трьох разів на тиждень або всякий раз, коли приходить головний боль.8.9.2. Візалізіруйте догляд вашої головного болю. Візуалізація є технікою, за допомогою якої активізуються лікувальні сили самого організму через подання у свідомості приємних образів, об'єктів і сцен. Для цього викличте на допомогу свою уяву. Коли ви відчуєте наближення болю, ідіть в спокійне місце, Сядьте або ляжте так, щоб вам було зручно, і закрийте очі. і уявіть себе, по можливості, якомога більш яскраво: Ви лежите на пляжі під теплими променями сонця. Поруч з вами м'яко плескаються хвилі. Кожен раз, коли хвилі відкочуються назад, вони все більше і більше знімають напругу з ваших м'язів. Можна також уявити себе: пірнаючим в теплу океанську хвилю на білому піщаному пляжі; стоячою на вершині покритої снігом гори, вдихають холодний свіже повітря; сидячим у ванні з теплою вируючої від бульбашок газу водою. Якщо ви можете уявити картину ще більш заспокійливу, ніж ці, спробуйте. Найбільш заспокійлива вас сцена матиме н найбільший транквилизирующий (заспокійливий) ефект. Після досягнення розслаблення слід використовувати такий прийом. Зосередьтеся на свого головного болю. Уявіть собі, що вона володіє певною величиною, формою і кольором. На що вона схожа? Яка вона-гладка або кострубата? Чи знаходиться вона в одному місці в голові або перемішається навколо неї? Дайте можливість свого головного болю перетворитися на рідину. Дозвольте їй розтікатися по шиї, плечах, руках до кінчиків пальців, потім скотитися з кінчиків пальців на підлогу і стежте за тим, як вона розтікається по кімнаті, в якій ви находітесь.8.10. Побудьте на самоті Зрештою, найпростіша річ, яку ви можете зробити при головному болі напруги - це піти в темну тиху кімнату і лягти. Це пов'язано з тим, що так само, як шум і світло, будь-який рух може посилити головний біль. Відійдіть в спальню, роздягніться, закрийте штори і вимкніть світло - і нехай блаженний спокій зробить все інше.